Le fractionné, c'est alterner vite et lent. C'est court, c'est dur, et c'est ce qui fait progresser le plus vite. Voici comment commencer sans te blesser.
Échauffement — 10 minutes
Footing très lent, puis 3 accélérations progressives de 60 m.
Le corps de séance — 10 minutes
- 30 s vite (tu peux encore dire deux mots, pas trois)
- 30 s de marche ou de trot très lent
- Répète 10 fois
Retour au calme — 5 minutes
Footing lent, puis étirements légers des mollets et des ischios.
Comment progresser
Semaine 1 et 2 : 10 × 30/30. Semaine 3 : 12 × 30/30. Semaine 4 : 8 × 45/30. Une séance par semaine suffit au début.
Ce que tu portes : short cycliste sans couture (il ne remonte pas) et débardeur Airflow.
