Pas de salle, pas de matériel, pas d'excuse. Ce programme se fait dans 2 m² et prend 20 minutes chrono. Fais-le deux fois cette semaine.
Échauffement — 3 minutes
- 30 s de jumping jacks
- 30 s de rotations de bras
- 30 s de squats lents
- 30 s de fentes arrière alternées
- 1 min de montées de genoux, rythme moyen
Bloc 1 — Jambes (5 minutes)
40 s d'effort, 20 s de repos. Enchaîne 5 tours : squats sautés, puis fentes alternées.
Bloc 2 — Haut du corps (5 minutes)
Pompes (sur les genoux si besoin), puis dips sur une chaise. 40 s / 20 s, 5 tours.
Bloc 3 — Gainage (4 minutes)
Planche, planche latérale droite, planche latérale gauche, mountain climbers. 45 s chacun, 15 s de repos.
Finisher — 3 minutes
Burpees : autant que possible en 3 minutes. Note ton score, bats-le la semaine prochaine.
Retour au calme
Deux minutes d'étirements des cuisses et des épaules. Bois.
Ce que tu portes : legging Sculpt 7/8 (opaque au squat) et brassière Impact Max, pour les sauts.
